Bài thực hành MSC 10phút nhận biết hơi thở
Danh sách các bài thiền của Mindful Self-Compassion
Bài thực hành 1 “Gửi tình thương cho người yêu quý”
(Một bài thực hành cho khóa Mindful Self-Compassion – Đỡ mình lúc khó)
Bài thực hành 2 “Quan sát cơ thể bằng lòng trắc ẩn”
(Một bài thực hành cho khoá Mindful Self-Compassion – Đỡ mình lúc khó)
Bài thực hành “Hơi thở yêu thương”
(Một bài thực hành cho khoá Mindful Self-Compassion – Đỡ mình lúc khó)
“VÌ TRÁI TIM CON NGƯỜI THÍCH RỘNG MỞ HƠN”
—————————————————
Năm 2016, trên chuyến xe Uber Chris đón tới sân bay Sydney, ông hỏi bác tài xế đã có tuổi người Ấn Độ nghĩ gì về tình hình chính trị ở Mỹ. Câu trả lời của bác tài xế khiến Chris chẳng thể nào quên:
“Lịch sử loài người trải qua những chu kỳ mở rộng và thu hẹp, nhưng giai đoạn mở rộng thì dài hơn giai đoạn thu hẹp.”
“Vì sao giai đoạn mở rộng lại dài hơn?” Chris hỏi.
“Vì trái tim con người thích rộng mở hơn.”
—————————————————
💗 Trước tình hình SARS-CoV-2 (COVID-19) đang lan rộng, hành động từng việc nhỏ bảo vệ mình cũng chính là đang quan tâm tới những người xung quanh.
💗 Lòng trắc ẩn dành cho chính mình (Self-Compassion) có thể giúp ta nếu dịch bệnh này đang khiến ta lo âu quá mức, bị hạn chế khả năng làm việc hay di chuyển, bị cắt giảm thu nhập, hoặc thậm chí khi biết chính mình hay người mình quen đang mang trong mình virus Corona.
💗 Ta có thể ứng dụng ngay việc thực hành “Quãng Nghỉ Tự Thương” (Self-Compassion Break) trong tình huống này.
🌿 Tỉnh thức (Mindfulness)
🌿 Kết nối nhân loại (Common humanity)
🌿 Tử tế với mình (Self-Kindness)
ALL đã tóm gọn và dịch hướng dẫn thực hành này theo infographic phía dưới. Mời bạn thực hành cùng ALL nhé.
—————————————————
💗 Thương chúc bạn một tuần mới an toàn, khoẻ mạnh và bình yên. 💗
————————————————————————-
🌱 Bài viết gốc của tiến sỹ Christopher Germer và tiễn sỹ Kristin Neff, đồng sáng lập Trung tâm Lòng trắc ẩn tự thân (Center for Mindful Self-Compassion): SELF-COMPASSION AND COVID-19
https://centerformsc.org/self-compassion-and-covid-19/…
🌱 Tham khảo bản dịch tiếng Việt toàn bài bởi Gia Hoàng – Care Space:
https://www.facebook.com/ALL.AuthenticLi…/publishing_tools/…
🌱 Lược trích, dịch và thiết kế poster trên nền Canva: Lại Vân Huyền – Authentic Live & Learn
🌱 Hình vẽ: Dung Trần
—————————————————
Chương trình học sắp tới cùng ALL
🌱 GIAO TIẾP TRẮC ẨN (20/3 – 6/4)
https://www.facebook.com/events/824659841385630/
🌱 MINDFUL SELF-COMPASSION – ĐỠ MÌNH LÚC KHÓ (22/4 – 10/6)
https://www.facebook.com/events/543483393191843/
—————————————————
#ALL #AuthenticLiveandLearn #Happy #Compassionate #Vietnam #Mindfulness #SelfCompassion #SelfCompassion_Break #Compassionate_Communication
—————————————————
Mọi chi tiết vui lòng liên hệ:
Email: all.org.vn@gmail.com
Fanpage: ALL – Authentic Live & Learn
Hotline ALL: 0943 270 11
Sáu sự thật quan trọng về sự tha thứ
Tại sao nên cân nhắc tha thứ cho người khác, kể cả khi chúng ta không bao giờ quên được.
“Kẻ ngu ngốc chẳng tha thứ cũng chẳng quên, kẻ ngây thơ tha thứ và quên, người khôn ngoan tha thứ nhưng không quên.” Thomas Szasz.
Trong cuộc sống của mỗi người, có những khoảnh khắc nhỏ nhặt hoặc quan trọng ta nhận ra mình là nạn nhân. Từ việc chồng hoặc vợ đã không chia sẻ việc nhà đến việc không chung thủy với nhau, các vụ giết người hàng loạt, và mọi thứ ở khoảng lưng chừng, có rất nhiều lần khi ta phải quyết định có tha thứ hay không. Tha thứ người làm tổn thương ta có thể đi ngược lại bản năng tự nhiên của việc sinh tồn và tự bảo vệ: Chẳng phải tha thứ cho ai đó vừa cho họ một cơ hội mà họ không xứng đáng, vừa khiến cho những tổn thương họ đã gây ra trở nên quá nhỏ nhặt? Chẳng phải như thế họ, hoặc những người khác giống họ, càng có khả năng tái phạm hay sao? Nếu chúng ta không tha thứ, vậy ai mới thực sự là người ta đang làm tổn thương? Bằng cách day đi day lại lỗi lầm và cứ để những đắng cay trong lòng, liệu có phải ta đang tự xây dựng một nhà tù tâm trí cho chính mình?
Mỗi chúng ta phải tự đưa ra quyết định về việc nên tha thứ cho ai, khi nào và vì điều gì. Khi đưa ra quyết định hết sức cá nhân này, bạn có thể dựa vào 6 sự thật đã được nghiên cứu để xem xét:
1. Tha thứ làm cho bạn khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.
Rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng người nào tha thứ cho người khác thì vui vẻ và hạnh phúc hơn người không muốn tha thứ. Giữ mối hận thù trong lòng có thể làm tổn hại đến sức khỏe của bạn vì nó là một tác nhân gây stress mãn tính. Nếu bạn không tha thứ, hoóc-môn stress cortisol sẽ bùng lên mỗi lần bạn nghĩ về chuyện đã xảy ra. Cứ mãi nghĩ về những điều gây tổn thương có thể làm tăng huyết áp và tạo ra áp lực lớn lên tim của bạn. Về lâu dài, nó có thể làm bạn dễ dàng mắc bệnh và không tập trung vào việc duy trì sức khỏe và hạnh phúc ở hiện tại được. Bạn cũng có thể trở nên ít tin tưởng và gắn kết với người khác, những người có thể đem lại tình yêu và niềm vui cho bạn.
2. … Nhưng hãy cẩn thận với “ Hiệu ứng thảm chùi ”
Lợi ích của tha thứ trong những mối quan hệ thân thiết phụ thuộc vào phản hồi của người gây ra nỗi đau. Nếu họ tiếp tục không tôn trọng bạn hoặc phớt lờ mong mỏi của bạn, thì rốt cuộc bạn sẽ cảm thấy mình như là tấm chùi chân, điều này làm giảm đi lòng tự tôn của bạn. Tôi thấy có rất nhiều khách hàng khi sống cùng những người ái kỷ thường cảm thấy đau khổ và nản lòng sau khi trải qua từng ấy năm để cố gắng tha thứ cho những hành vi xấu cứ lặp đi lặp lại của vợ/chồng, anh/chị/em, hoặc cha mẹ.
Nghiên cứu với các cặp đôi chỉ ra rằng khi vợ/chồng không thay đổi hay biểu hiện hối hận, sự tha thứ của người còn lại thực ra lại làm giảm lòng tự tôn của người đó. Tha thứ làm tăng lòng tự tôn với những cặp đôi dám nhận trách nhiệm và tìm cách thay đổi hành vi.
3. Thiếu sự tha thứ làm xói mòn mối quan hệ của các cặp đôi
Một nhà tri thức khôn ngoan đã nói, “ Cuộc hôn nhân hạnh phúc là sự kết hợp hài hòa của hai người biết tha thứ.” Ai cũng có lúc làm rối tung đời sống lên và vì thế tốt hơn hết nên cho qua những thứ nhỏ nhặt đó thay vì rơi vào một vòng lẩn quẩn tiêu cực. Nghiên cứu chỉ ra rằng các gặp đôi không có thói quen tha thứ thường có tính cạnh tranh và chỉ tập trung vào “ai đúng” cùng với những tranh luận thắng thua hơn là cùng nhau giải quyết trên tinh thần hợp tác. Các cặp đôi tình cảm gần gũi và nhiều ràng buộc với nhau thường dễ dàng tha thứ hơn. Khi chúng ta có nhiều thứ để mất, như thời gian dành cho con cái, tiền bạc, nhà cửa hay mối quan hệ với nhiều người tích cực, ta có thiên hướng làm mọi cách tìm đến tha thứ.
4. Có mục đích và có trách nhiệm tạo nên sự khác biệt.
Tha thứ cho ai đó khi họ không nhận ra mình đang gây tổn thương thì dễ dàng hơn là tha thứ cho người cố tình làm người khác đau khổ. Cũng như thế, nếu chúng ta nhìn hành động đó bởi vì đó là tình huống bên ngoài hơn là sự lựa chọn cá nhân, ta cũng dễ dàng tha thứ hơn. Ta dễ dàng tha thứ cho bạn bè hay đồng nghiệp của mình khi họ đến trễ nếu ta biết rằng có tai nạn trên đường đến. Để thực hành tha thứ, hãy nghĩ đến tất cả các tình huống ngoại vi ảnh hưởng đến hành vi gây ra lỗi lầm. Có phải người này đang bị khủng khoảng, bị thông tin sai, say xỉn, bị người khác đe doạ hay có vấn đề tâm thần? Có phải họ bị bỏ rơi, đánh đập, hay thiếu sự chăm sóc khi còn là một đứa trẻ/trẻ vị thành niên? Dù với những tình cảnh như vậy cũng không xóa bỏ được nỗi đau khổ người ta gây ra, nhưng chúng có thể giúp ta thấy cảm thông cho “thủ phạm”, và không quy tội lỗi này hoàn toàn là do sự xấu xa trong con người họ mà ra.
5. Cảm xúc có thể cản trở việc tha thứ
Những nghiên cứu quét não bộ chỉ ra rằng trung tâm cảm xúc của hệ thống limbic sáng lên khi chúng ta suy xét về tha thứ. Nghiên cứu đưa ra thông tin, cảm xúc tiêu cực nói chung, bao gồm giận dữ và tổn thương, làm cho việc tha thứ trở nên khó khăn hơn. Đối với nhiều người trong chúng ta, tha thứ là một tiến trình bao gồm việc biểu lộ và xem xét sự tức giận, mất mát mà ta cảm nhận và hiểu ảnh hưởng của hành động này đến cuộc sống của chúng ta.
6. Lựa chọn tha thứ có thể là một hành động trao quyền
Tha thứ không nhất thiết có nghĩa là quên đi, hoặc thậm chí là không trừng phạt, dù đối với một số người là vậy. Về mặt cảm xúc chúng ta có thể tha thứ cho ai đó, nhưng vẫn cảm thấy họ cần nếm mùi hậu quả. Hoặc chúng ta cũng có thể cảm thấy có nhu cầu bảo vệ những nạn nhân trong tương lai. Vì sự an toàn và an lạc của bản thân, chúng ta có thể lựa chọn tống khứ kẻ gây đau khổ ra khỏi đời sống hay xã hội của ta. Tha thứ nghĩa là làm điều đó một cách yên bình, không còn mong muốn những nỗi đau khổ cho họ, hay tìm kiếm trả thù. Đối với một vài người trong số chúng ta, giữ mãi những cơn giận dữ hay nỗi đắng cay đồng nghĩa với việc trao cho thủ phạm cơ hội tiếp tục ảnh hưởng đến cuộc sống của ta, trong khi nếu buông bỏ sẽ giúp ta tự do tâm trí.
Tha thứ có thể nghĩa là tiếp tục làm những việc tốt và là một người đầy yêu thương, thậm chí khi ta đối mặt với những hành vi ghê tởm. Điều này có thể sẽ gửi một thông điệp cá nhân rằng tình yêu còn mạnh mẽ hơn nỗi hận thù hay sợ hãi.
Nguồn bài viết: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-mindful-self-express/201506/6-important-facts-about-forgiveness
Người dịch: Nguyễn Thị Ngọc Anh
Edit: T3 Hiền
Thể hiện thấu cảm như thế nào là nhất?
Theo một nghiên cứu mới, chúng ta đánh giá quá cao việc có thể đọc được trạng thái cảm xúc trên khuôn mặt của người khác tốt đến mức nào.
Bài viết đăng bởi SUMMER ALLEN | Ngày 10/4/2017
Mọi người cho rằng cảm xúc thật của một người thường không được biểu đạt đúng trên khuôn mặt của mình, ngay cả khi người đó đang cố gắng che giấu. Mỗi ngày trôi qua, chúng ta quan sát biểu cảm và phong cách thể hiện trên khuôn mặt của người khác, tìm kiếm dấu hiệu của sự căng thẳng, buồn bã và hạnh phúc ở đồng nghiệp và những người thân yêu của ta.
Nhưng nếu như chúng ta muốn hiểu tâm trí của người khác, liệu đó có phải là cách tốt nhất không?
Không hẳn lúc nào cũng vậy, theo một nghiên cứu gần đây, hóa ra con người có xu hướng đánh giá quá cao khả năng đọc được trạng thái cảm xúc của người khác từ những biểu cảm trên khuôn mặt của họ, điều đó có nghĩa là chúng ta có thể đang bỏ lỡ những cơ hội để thấu hiểu và kết nối.
Tại nghiên cứu được công bố trên tạp chí Psychological Science (tạm dịch: Tâm Lý Khoa Học), đã so sánh việc quan sát nét mặt với một phương thức nắm bắt quan điểm thứ hai: đặt mình vào một tình huống tương tự, hoặc “đi guốc trong bụng một ai đó”. Đây là nghiên cứu đầu tiên nhằm kiểm tra mọi người nghĩ những phương pháp khác nhau như vậy sẽ hiệu quả ra sao, so với hiệu quả thực sự mà chúng đem lại.
Các nhà nghiên cứu đã thực hiện một loạt các thí nghiệm trong đó có một nhóm người tham gia (được gọi là người trải nghiệm) được ghi hình lại khi xem 50 bức ảnh thể hiện đa dạng những trạng thái cảm xúc. Sau khi xem từng bức ảnh, những người tham gia phải đánh giá mức độ tiêu cực hoặc tích cực của bức ảnh mà họ cảm nhận được.
Một nhóm người tham gia thứ hai (được gọi là người dự đoán) sau đó được yêu cầu dự đoán từng cá nhân thuộc nhóm người thứ nhất đã cảm thấy tiêu cực hoặc tích cực như thế nào khi nhìn vào những bức ảnh. Những dự đoán sẽ dựa trên một trong 3 phương thức: tự xem những bức ảnh thể hiện trạng thái cảm xúc, hoặc xem biểu cảm khuôn mặt của những người trải nghiệm, hoặc xem màn hình phân đôi thể hiện cả hai thông tin.
Tại thí nghiệm đầu tiên, những người dự đoán đã đoán chính xác được hơn đáng kể cảm xúc của những người trải nghiệm khi họ tự xem ảnh so với khi họ trông biểu cảm trên khuôn mặt của những người trải nghiệm, ngay cả khi những người trải nghiệm được cho là phóng đại phản ứng cảm xúc của họ trước những bức ảnh. Trong thực tế, chiến lược đầu tiên đạt hơn 92 phần trăm thời gian. Thú vị thay, những ai được xem cả ảnh và biểu cảm khuôn mặt thì lại không dự đoán chính xác hơn những người chỉ xem biểu cảm trên khuôn mặt.
Tại một thí nghiệm khác, những người tham gia dự đoán được quyền chọn một phương pháp – nhưng họ gặp khó khăn trong việc tìm ra phương pháp nào sẽ hiệu quả hơn. Thay vào đó, họ chọn cả hai phương pháp với tỷ lệ gần bằng nhau.
Khi những người tham gia dự đoán được phép thay đổi phương pháp tại mỗi lượt, họ đã hiểu rõ hơn – họ chọn cách đọc biểu cảm khuôn mặt ít dần trong suốt quá trình thử nghiệm. Tuy nhiên, đôi khi họ vẫn tiếp tục chọn phương pháp này, dù khi hoàn toàn dựa vào cách họ tự xem các bức ảnh thì hiệu quả hơn.
Các nhà nghiên cứu cũng đã kiểm tra những người tham gia có thể nhận ra trạng thái cảm xúc của chính họ tốt như thế nào, khi được ghi nhận lại trong một đợt thử nghiệm được tổ chức tám tuần trước đó. Họ đã nhận thấy rằng, một lần nữa, lặp lại trải nghiệm thì hiệu quả hơn là quan sát biểu cảm trên khuôn mặt. Mọi người trông đợi rằng họ sẽ đoán được cảm xúc của chính mình chính xác hơn là dự đoán cảm xúc của một người lạ mặt dựa trên biểu cảm trên khuôn mặt, nhưng ngay cả điều đó cũng không đúng.
Tổng kết lại, những thí nghiệm này cho thấy trực giác của con người về cách hiểu rõ nhất quan điểm của người khác thường bị nhầm lẫn – họ đánh giá quá cao hành vi bên ngoài phản ánh trạng thái bên trong như thế nào và họ đánh giá thấp những điều sâu xa có thể hiểu rõ thêm khi đặt mình vào vị trí của người khác.
Nghiên cứu này bổ sung vào một loạt các nghiên cứu hiện có về những hạn chế của việc phát hiện cảm xúc của người khác chỉ dựa trên nét mặt. Trong một nghiên cứu, những người tham gia không thể xác định chính xác biểu cảm khuôn mặt là thật hay giả chiếm 40%. Không phải ai cũng giỏi phát hiện nét mặt ngay cả khi cảm xúc không bị che giấu. Và một nghiên cứu khác cho thấy mọi người nghĩ rằng trạng thái nội tâm của chính họ được người khác nhìn thấy bên ngoài nhiều hơn so với thực tế.
Quan trọng không kém, nghiên cứu này nhấn mạnh cách mọi người đánh giá quá cao sự khác biệt giữa họ và những người khác: Những người tham gia đã không mong đợi việc trải qua tình huống tương tự như một người khác sẽ cho họ cảm nhận tốt về cách mà người đó cảm thấy như thế nào, trong khi thực tế là nó hiệu quả. Và đây có thể là lý do tại sao những người tham gia nghiên cứu xem nhẹ giá trị của việc mô phỏng trải nghiệm của một người khác.
“Tâm trí của một người khác thường được tranh cãi là một hệ thống phức tạp nhất mà bất kỳ ai cũng sẽ nghĩ đến,” các nhà nghiên cứu viết lại. “Kết quả cho thấy mọi người không hoàn toàn cảm kích khi nào họ đang sử dụng một phương pháp tương đối tốt để hiểu về hệ thống phức tạp nhất này và khi nào không.
Nguồn bài viết: https://greatergood.berkeley.edu/article/item/whats_the_best_strategy_for_empathy
Người dịch: Lý Phụng Hoa
Edit: T3 Hiền
Vì sao người có ít hơn nhưng có xu hướng cho đi nhiều hơn ?
Mỗi chúng ta đều có thể học những bài học giá trị từ sự rộng rãi của người nghèo.
Một sự cố đã xảy ra cách đây khoảng 30 năm khi tôi còn học trung học. Nhưng tôi vẫn nhớ nó rõ mồn một. Chúng tôi tham gia một “chuyến đi trải nghiệm văn hóa” vài ngày ở một ngôi làng xa xôi miền trung Ấn độ để học về cuộc sống thôn quê. Cái làng này mờ nhạt, những cụm lều được bao bọc bở những cánh đồng bột mì. Đối với những người lớn lên ở thành phố lớn nhất của Bombay, đây là một trải nghiệm đáng nhớ.
Sau khi người già làng chào đón chúng tôi, tôi đi bộ quanh ngôi làng thì một người phụ nữ lớn tuổi với nụ cười rạng rỡ lớn tiếng vẫy gọi chúng tôi. Cô ấy ít nhất đã 70 tuổi, tóc hoa râm và gầy gò với vóc dáng và tư thế của người cả đời quần quật trên cánh đồng. Cái lều của cô ấy rất đơn sơ, một cái lán một phòng làm từ bùn với phân bò và mái tranh. Khi tôi nhìn trộm vào trong, nó còn có thêm một cái charpai, hay một cái giường dệt truyền thống, mấy cái chậu và nồi trong gốc, một ít thực phẩm được trữ, và một bếp lửa đang cháy ở giữa.
Mọi thứ người phụ nữ này sở hữu có thể dễ dàng chồng hết trên chiếc giường đơn này với rất nhiều chỗ trống còn lại. Mặc dù ngôi nhà sơ sài và tài sản ít ỏi, gương mặt bà ấy bừng sáng với nụ cười rạng rỡ.
Bởi vì tôi không thể hiểu ngôn ngữ của bà ấy, bà ấy ra hiệu mời tôi ngồi xuống charpai. Bà ấy mời tôi một ly trà nóng và một đĩa thức ăn. Sau khi tôi dùng xong, bà ấy thậm chí còn mời tôi dùng thêm và không được chối từ.
Tôi đã quá đỗi ngạc nhiên. Đây là một người phụ nữ hiếm khi đủ ăn và gần như không có gì trong tay, nhưng cô ấy cho tôi, một người hoàn toàn xa lạ, một phần lớn cái cô ấy có. Trên tỉ lệ tương đối, điều này thì hào phóng hơn bao giờ hết đối với tôi. Hơn thế nữa, điều cô ấy làm được thực hiện không nghi ngại gì cả và với trọn vẹn tấm lòng, không sự mong mỏi nhận lại bất cứ gì.
The reason I remember this experience so vividly all these years later is because of the question that formed in my mind then, which I still haven’t been able to answer satisfactorily:
Lý do làm tôi nhớ kỷ niệm này mồn một suốt nhiều năm là bởi vì câu hỏi trong tâm trí mình sau đó, mà tôi vẫn chưa có khả năng trả lời thỏa đáng:
Làm thế nào một người trong tình trạng rủi ro về kinh tế, có rất ít tiền và tài sản vẫn rất hạnh phúc, rất tự tin, rất tận hưởng, rất rộng lượng, và rất thiện chí để sẻ chia?
Có rất nhiều bài học để học từ người phụ nữ lớn tuổi này về ý nghĩa hạnh phúc, về sống cuộc sống có giá trị, và vai trò tương đối nhỏ của tiền bạc và tài sản trong cuộc sống này. Tuy nhiên, bài học tôi muốn tập trung ở bài viết này là về mối quan hệ giữa việc có và cho đi.
Người phụ nữ lớn tuổi này thì không phải là người bất thường. Điều này chỉ ra rằng những người có ít, nhưng dường như luôn sẵn sàng cho đi nhiều hơn. Trong một nghiên cứu, những nhà tâm lý xã hội so sánh những cá nhân tầng lớp xã hội thấp và cao, định nghĩa tầng lớp xã hội bằng ước tính riêng của người này về xếp hạng kinh tế xã hội dựa trên giáo dục, thu nhập, và tình trạng nghề nghiệp so với những người khác trong cộng đồng của họ. Trong những nghiên cứu của họ, những người trong tầng lớp xã hội thấp thì rộng rãi và tin rằng họ nên cho nhiều hơn phần thu nhập hằng năm cho từ thiện (4.95 phần trăm với 2.95 phần trăm). Họ cũng gần như tin những người lạ và thể hiện nhiều hơn những hành vi hỗ trợ hướng về những ai gặp khó khăn. Ngược lại, nghiên cứu khác chỉ ra rằng những cá nhân tầng lớp xã hội cao hơn thì không đạo đức hơn. Họ gần như muốn lấy những thứ khác từ người khác, nói dối, và lừa gạt.
Tại sao những người có ít hơn cho nhiều hơn? Một phần lý do nằm ở sự thật là họ đồng cảm hơn và nhạy cảm về nhu cầu của người khác hơn.
Các nhà tâm lý học hướng đến cách nghĩ như “khuynh hướng ngữ cảnh” được ghi nhận bởi những tập trung bên ngoài về những gì diễn ra trong môi trường và với người khác. Mặt khác, những người có nhiều thì có thiên hướng tập trung vào bản thân với “khuynh hướng duy ngã” mà tập trung vào những trạng thái bên trong, mục tiêu, động lực và cảm xúc.
Điều này cũng tương ứng với định hướng về thời gian. Những người có ít thì tập trung vào hiện tại trong khi người có nhiều thì hướng đến tương lai để có nhiều hơn. Như người phụ nữ lớn tuổi, người nghèo có thể chọn cư xử trên động cơ rộng lượng ở đây và bây giờ, thay vì nghĩ quá nhiều về hậu quả tương lai của các khuynh hướng mang lại.
Nhiều người đọc sẽ suy nghĩ sự rộng rãi của người phụ nữ lớn tuổi là ngu ngốc, dại dột, gây hại cho hạnh phúc của chính cô ấy. Tuy vậy, khi tôi nhìn lại và nhớ lại biểu hiện hạnh phúc thuần khiết trên gương mặt cô ấy, tôi không khỏi cảm thấy ghen tị với cô ấy theo cách mà tôi không cảm thấy ghen tị với bất cứ ai khác.
Vâng, có tiền và địa vị xã hội cao thì chắc chắn tốt trong mọi mặt. Tiền mang đến sự thoải mái, an toàn và thiếu nó có thể thực sự khó khăn. Nhưng khi nhu cầu cơ bản của chúng ta và thậm chí một ít thoải mái được đáp ứng, không phải sẽ có giá trị trong trải nghiệm đồng cảm với người khác và hành động dựa trên động cơ này sao? Không phải sẽ có lợi ích để nhạy cảm với sự khó khăn của người khác, và hành xử như người phụ nữ lớn tuổi trong ngôi làng của Ấn độ ít nhất một lần sao?
Nguồn bài viết:
https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-science-behind-behavior/201711/why-people-who-have-less-give-more
Người dịch: Phạm Thị Song Toàn
Attachment
Kiểu gắn bó của tôi và vì sao nó là vấn đề?
Nếu bạn đang trong một mối quan hệ không hạnh phúc mấy, mắc kẹt trong mô thức của những mối quan hệ thất bại, hoặc dường như không thể tìm được người phù hợp, kiểu gắn bó của bạn có thể là nguyên do đó.
Tất cả chúng ta đều hiểu rằng nền tảng mối quan hệ của ta với mọi người bắt nguồn từ những mối quan hệ đầu tiên – đó là với ba mẹ hoặc những người chăm sóc chúng ta lúc nhỏ. Việc thấu hiểu về kiểu gắn bó có thể giúp bạn hiểu về gốc rễ của những vấn đề trong mối quan hệ của bạn.
Một cách lý tưởng là, ba mẹ mang lại sự đảm bảo và an toàn và trẻ con học cách tin tưởng là ba mẹ chúng sẽ đáp ứng nhu cầu của chúng. Ba mẹ cung cấp sự thoải mái và giúp chúng bình tĩnh khi chúng buồn và sợ hãi. Kết quả là, những đứa trẻ đã tạo một mối liên kết mạnh mẽ với ba mẹ chúng, điều xây dựng nền tảng an toàn về cảm xúc. Chúng có thể một cách tự tin khám phá thể giới và biết rằng ba mẹ sẽ đảm bảo an toàn cho chúng.
Chúng ta biết rằng con người có ý nghĩa kết nối và phụ thuộc lẫn nhau. Sự tồn tại phụ thuộc vào điều đó! Phụ thuộc lẫn nhau là lành mạnh thậm chí trong những mối quan hệ trưởng thành. Chúng ta thành công và hạnh phúc hơn khi chúng ta có thể tạo những phụ thuộc lành mạnh, tin tưởng với những người khác.
“Chúng ta không phải làm mọi thứ một mình. Chúng ta không bao giờ phải như thế” – Brene Brown
Có 3 kiểu gắn bó cơ bản: an toàn, tránh né, và lo lắng. Tôi mô tả mỗi kiểu bên dưới đây.
Kiểu An Toàn
- Bạn có những nhu cầu cần đáp ứng như một đứa trẻ. Bạn cảm thấy an toàn và được chăm sóc khi người nuôi dưỡng bạn chú ý và đáp ứng những nhu cầu của bạn.
- Bạn cảm thấy thoải mái khi gần gũi và thân mật về mặt cảm xúc.
- Bạn tìm kiếm và duy trì mối quan hệ gần gũi và ổn định
- Bạn cảm thấy thoải mái khi bày tỏ cảm xúc và nhu cầu
Kiểu tránh né
- Người chăm sóc có vẻ hờ hững, lạnh nhạt hoặc không phản hồi. Thì tự động, bạn trở nên không gắn bó và… , không muốn gắn bó vào những người không nhất quán đó.
- Mối quan hệ thân thiết có xu hướng làm bạn cảm thấy ngột ngạt và như thể chúng cản trở sự tự do của bạn
- Bạn tránh xa sự thân mật khi cảm thấy quá mãnh liệt.
- Bạn cần nhiều thời gian cho chính mình
- Bạn có thể phản kháng lại sự cam kết
Kiểu Lo Lắng
- Người chăm sóc không nhất quán trong việc đáp ứng nhu cầu của bạn. Thì kết quả, bạn giữ chặt để cố gắng đáp ứng nhu cầu của mình.
- Bạn thèm gần gũi và có thể không bao giờ đủ thân mật.
- Câu hỏi của bạn: người bạn đời của bạn có thực sự yêu bạn không hoặc bạn có đáng yêu không và bạn tìm kiếm sự đảm bảo đều đặn
- Kiểu lo lắng có thể mô tả như “nghèo túng” hoặc “đeo bám”
- Bạn tìm kiếm sự an toàn và chú ý từ người đối tác của mình một cách tuyệt vọng, nhưng điều này có thể đẩy anh/ cô ấy đi xa.
Tại sao sự gắn bó là vấn đề?
Lý thuyết về sự gắn bó có nguồn gốc với nghiên cứu của John Bowlby, người nghiên cứu về mối quan hệ của những người mẹ và trẻ sơ sinh, nhưng bây giờ chúng ta nhận ra rằng sự gắn bó thì vẫn giữ vai trò trong mối quan hệ tình cảm lãng mạn trưởng thành. Sự gắn bó ba mẹ – con cái thiết lập khả năng chúng ta tin tưởng rằng đối tác trong hôn nhân sẽ đáp ứng nhu cầu về cảm xúc của chúng ta.
Sự gắn bó trở thành mô thức hình thành cho các mối quan hệ thân mật còn lại. Sự gắn bó ảnh hưởng lựa chọn bạn đời và cách chúng ta liên quan đến họ. Chúng ta tái diễn những mô thức gắn bó này lặp đi lặp lại với những người mới như cách để tìm chứng cớ cho niềm tin về chính chúng ta. Điều này là lí do tại sao nhiều người thường mắc kẹt trong cùng một dạng mô thức mối quan hệ. Ví dụ, nhiều người có mô thức lo lắng hẹn hò hoặc kết hôn với người mô thức tránh né – người mà không bao giờ cho họ đủ sự gần gũi và an tâm. Điều này xác nhận nỗi sợ của người có mô thức lo lắng về việc bị bỏ rơi và niềm tin rằng anh / cô ấy thì thiếu sót hoặc không đáng yêu.
Thấu hiểu về sự gắn bó thì hữu ích không chỉ bởi vì nó cho bạn nhìn sâu vào mối quan hệ của bạn với ba mẹ bạn và cách bạn cảm nhận khi còn là một đứa trẻ, mà nó còn giúp bạn hiểu những khó khăn bạn có trong mối quan hệ khi trưởng thành. Cuối cùng, hiểu được sự gắn bó có thể giúp bạn tìm ra cách bạn có thể thay đổi để có một mối quan hệ viên mãn. Một cách khác, có một mối quan hệ lành mạnh là sắp sửa chọn cho mình một người bạn đời “phù hợp” và sắp sửa phát triển một sự gắn bó lành mạnh và an toàn.
Làm thế nào tôi có thể trở nên gắn bó an toàn?
Mặc dù mô thức gắn bó được thiết lập, bạn vẫn có thể chuyển hóa thành hình thức gắn bó an toàn bằng cách học những kỹ năng và thực hành nhiều hơn.
Một vài cách để bắt đầu thay đổi sự gắn bó là:
- Quan sát mô thức mối quan hệ của bạn. Việc ý thức rõ về sự lo lắng hay hành vi tránh né của mình là bước đầu của sự thay đổi.
- Chú ý đến điều bạn cần và cách bạn cảm nhận.
- Chia sẻ cảm xúc với đối tác của mình.
- Ghi nhận sự bóp méo nhận thức và thách thức chúng.
- Truyền thông những nhu cầu trong mối quan hệ và mong mỏi rõ ràng cho bạn đời của mình.
- Chăm sóc tốt bản thân.
- Làm những điều giúp bạn cảm thấy tốt về bản thân mình, công nhận những điểm mạnh và thành công.
- Làm việc với một nhà trị liệu (thay đổi sự gắn bó của bản thân là công việc khó khăn)
- Dành thời gian với những người có mối quan hệ lành mạnh.
Tôi hi vọng rằng bài viết này đã làm sáng tỏa sự thấu hiểu của bạn về sự gắn bó và cách nó ảnh hưởng mối quan hệ trưởng thành của bạn. Để có thêm thông tin, tôi xin giới thiệu quyển sách Attached bởi Amirr Levine và Rachel Heller. Như mọi khi, luôn kiên nhẫn và nhẹ nhàng với chính mình khi bạn thách thức bản thân mình thay đổi nhé.
Nguồn bài viết: https://blogs.psychcentral.com/imperfect/2017/02/whats-my-attachment-style-and-why-does-it-matter/
Người dịch: Phạm Thị Song Toàn
Lòng tự trọng không phải là ích kỉ hay kiêu ngạo, hoặc là vượt trội
Lòng tự trọng không phải là ích kỉ hay kiêu ngạo, hoặc là vượt trội hay kiêu hãnh. Lòng tự trọng là yêu quý bản thân bằng một suy tư lành mạnh trong tấm gương tâm lý của chúng ta; hình ảnh được bảo vệ với nền tảng vững chắc.
Có người tự thể hiện bản thân với sự kiêu ngạo bằng cách nêu bật những điểm mạnh của mình và giấu đi sự tổn thương. Họ xuất hiện với vẻ ngoài hoàn hảo và cam kết với việc không phạm lỗi hay mắc sai lầm.
Những người này thiếu đi sự tự nhận thức và thể hiện sự ngờ vực với bản thân bằng cách giấu đi hình ảnh thực sự đằng sau chiếc mặt nạ khao khát hoàn hảo nhưng điều đó là không thể.
Sự khác nhau giữa việc tự cho mình là trung tâm và lòng tự trọng
Cái tôi là nền tảng của bản sắc cá nhân và do đó, cả về lòng tự trọng và việc tự cho mình là trung tâm. Chúng ta có thể đơn giản phân biệt 2 khái niệm này theo cách này: lòng tự trọng là tình yêu lành mạnh và khoan dung, còn việc tự cho mình là trung tâm theo tinh thần chủ nghĩa cá nhân thì hướng tới một tình yêu trống rỗng, vô tâm, quá mức và không khoan dung.
Có một câu chuyện miêu tả về cách lòng tự trọng được thể hiện và không được thể hiện. Chúng ta hãy cùng xem dưới đây:
– Tôi đi bộ với cha tôi khi ông ấy dừng lại ở góc đường và sau một hồi im lặng ông hỏi tôi:
- Bên cạnh tiếng chim hót, con có nghe thấy tiếng gì nữa không?
Tôi lắng tai nghe và sau vài giây tôi trả lời
- Con nghe thấy tiếng ồn của xe đẩy.
- Nó đó, cha tôi nói. Đó là một chiếc xe đẩy trống.
- Làm sao cha biết đó là cái xe trống nếu chúng ta không nhìn thấy nó? Tôi hỏi cha.
- Thật dễ dàng để biết cái lồng đang trống bởi vì tiếng động. Cái xe càng trống, tiếng ồn càng lớn – ông trả lời.
Thời gian trôi qua, khi tôi dần trưởng thành và khi tôi thấy một người nói quá nhiều, làm gián đoạn cuộc nói chuyện của mọi người, là xâm phạm hay bạo lực, khoe khoang những thứ họ có, tỏ ra kiêu ngạo và đạp mọi người xuống, tôi có cảm giác nghe thấy giọng nói của cha tôi nói rằng:
“Cái xe càng trống, tiếng ồn càng lớn”
Sự khiêm tốn cho phép mỗi người được đứng vững với giá trị hay những đức tính tốt đẹp của mình và để người khác từ từ khám phá chúng mà không phải khuếch trương lên với nó. Không ai trống trải hơn người có đầy sự kiêu ngạo, tự phụ và tự xem mình là trung tâm tạo ra nhiều tiếng ồn, đó không phải là một hình ảnh bản thân lành mạnh (lòng tự trọng).
Bạn không tốt hơn hay không kém hơn bất kì ai
Lằn ranh giữa cái tôi và lòng tự trọng là rất mỏng manh. Chúng ta không tốt hơn hay tệ hơn người khác, chúng ta chỉ đơn giản là khác nhau. Hiểu được sự đa dạng chắc chắn là một nền tảng hay trụ cột của lòng tự trọng lành mạnh phát huy thái độ với bản thân và người khác.
Hình ảnh bản thân lành mạnh có lợi ích rằng khi chúng ta đạt được điều gì đó, chúng ta không tự mãn về điều chúng ta tin rằng mình là người toàn năng. Chúng ta không vấp phải nanh vuốt của việc tự cao và tình yêu tiêu cực hay quá mức bởi cái tôi của chúng ta.
Một người yêu tính cách của họ theo một cách lành mạnh và không thái quá không làm cho cảm xúc, suy nghĩ và ý nghĩ của họ trở thành điểm sáng cho bản thân họ hay người khác. Trong khi lòng tự trọng phát huy sự bình đẳng của suy nghĩ, cảm xúc và hành vi, thì việc tự cho mình là trung tâm lại tin rằng mình là ngườicó tầm quan trọng vượt trội
Do đó, có lúc chúng ta hành xử theo cách kiêu ngạo hay tự cho mình là trung tâm, thì điều chúng ta muốn là trao đi nhiều giá trị về những điều chúng ta nghĩ hay tin bằng cách giảm thiểu những điều người khác nghĩ hay cảm thấy.Chủ nghĩa cá nhân là khi một người có xu hướng tin họ tốt hơn về mọi mặt và hành xử kiêu ngạo. Còn sự chắc chắn về bản thân với cảm giác an toàn giúp chúng ta hành động với kiến thức về khả năng và giới hạn của chúng ta.
Bên cạnh đó, bằng việc yêu bản thân chúng ta thì dễ dàng yêu quý người khác hơn. Tuy nhiên, thỉnh thoảng thật khó để không khiến bản thân chúng ta hành động bởi cái tôi quá mức và phạm sai lầm trở nên kiêu ngạo bằng việc muốn thể hiện ý kiến hay cảm xúc của chúng ta.
Vì vậy, thật lý tưởng để khám phá kĩ hơn về bản thân chúng ta và cẩn trọng bởi vì lằn ranh giữa việc tự cho mình là trung tâm và lòng tự trọng
là rất gần nhau và sẽ dễ rơivào sai lầm khi việc áp đặt ý muốn của mình lên người khác là dễ dàng.
Lòng tự trọng là vũ điệu của tình yêu bản thân mình
Nguồn bài viết: https://exploringyourmind.com/self-esteem-is-not-selfishness-or-arrogance-or-superiority/
Người dịch: Lý Phụng Hoa
Edit: Nguyễn Thị Bích Ngọc
10 điều bạn chưa biết về lòng tự trọng
Cho dù nhiều hay ít, cảm xúc của chúng ta về bản thân đều phức tạp và chuyển biến.
Lòng tự trọng là một “cấu phần tâm lý” đáng khao khát đã tạo nên ngành công nghiệp hàng tỉ đô la. Có rất nhiều chương trình, bài báo, sách, và sản phẩm đưa ra những hứa hẹn rằng sẽ nâng cao lòng tự trọng của bạn, cho thấy những hiểu biết của chúng ta về phương diện này là khá sâu rộng.
Mặc dù vẫn có nhiều tranh cãi về định nghĩa thực sự của lòng tự trọng, nhưng sau vài thập kỉ đắn đo , có vài điều các nhà tâm lý học có xu hướng đồng ý:
- Có nhiều loại lòng tự trọng. Nói chung các nhà khoa học đồng ý rằng cảm xúc của chúng ta về giá trị bản thân có cả phần chung (bạn cảm thấy thế nào về bản thân nói chung) và phần cụ thể (bạn thấy thế nào về bản thân trong những vai trò và phạm vi cụ thể trong cuộc sống của bạn, như lòng tự trọng của bạn khi là cha mẹ, chuyên gia, đầu bếp, v.v.) Cho dù chúng ta có một loạt phạm vi cụ thể khác nhau về lòng tự trọng, nhưng không phải tất cả trong số chúng đều quan trọng, bởi vì…
- Tầm ảnh hưởng của lòng tự trọng cụ thể lên lòng tự trọng chunglà khác nhau. PHạm vi cụ thể về lòng tự trọng càng ý nghĩa và quan trọng với bạn, ảnh hưởng cảm xúc nói chung của bạn về giá trị bản thân càng nhiều. Chẳng hạn như, một trận golf tồi sẽ không ảnh hưởng gì tới bạn nếu như bạn không phải là 1 tay chơi golf chuyên nghiệp.. Tại sao:
- Lòng tự trọng của chúng ta giao động hàng ngày, hàng giờ. Cũng giông như có những ngày mình thức dậy với tâm trạng tuyệt vời, nhưng cũng có những ngày thấy rất bất ổn. Chúng ta có xu hướng nghĩ về lòng tự trọng của mình hoặc là tốt hay xấu nhưng nó thay đổi nhiều hơnvậy, tiếp tục di chuyển lên và xuống căn cứ vào phản hồi bên trong mà chúng ta đưa ra cho bản thân và phản hồi bên ngoài chúng ta nhận được từ môi trường. Trong khi vài người có lòng tự trọng căn bản cao hơn người khác…
- Lòng tự trọng cao hơn thì không nhất thiết phải tốt hơn. Lý tưởng là, lòng tự trọng của bạn nên cao nhưng đừng quá cao. Những người ái kỷ có xu hướng đánh giá về mình cao hơn nhưng lòng tự trọng của họ thực ra cũng không hề ổn định. Thậm chí “cảm xúc” nhỏ có thể làm cho một người tự yêu mình cảm thấy “tổn thương” kinh khủng. Đó là tại sao con người với lòng tự trọng tốt và ổn định có xu hướng tâm lý khỏe hơn người với lòng tự trọng cao nhưng dễ tan vỡ. Nếu ai đó nghĩ họ cực kì thu hút, nó có thể là chủ nghĩa tự yêu mình trong họ hay nó có thể là phản ánh thực sự về ngoại hình-nhưng nó không nói lên nhiều về lòng tự trọng của họ vì…
- Lòng tự trọng không liên quan đến sự thu hút bên ngoài. Các nghiên cứu đã tìm ra rằng con người với lòng tự trọng thấp tự đánh giá là chỉ thu hút bởi người khác với lòng tự trọng cao. Điều gì tạo ra sự khác biệt là cách chúng ta thể hiện bản thân. Tưởng tượng 2 người quyến rũ như nhau: Người cảm thấy tốt hơn về bản thân, ăn mặc thu hút hơn, và tự tin hơn sẽ có thể ấn tượng tốt hơn người ăn mặc ít thu hút và không an tâm cũng như không tự tin. Nếu bạn vẫn tin người thu hút nên cảm thấy tốt hơn về bản thân họ bởi vì họ có nhiều sự chú ý và khen ngợi, hãy cân nhắc điều đó…
- Người có lòng tự trọng thấp kháng cự lại phản hồi tích cực. Không may là có lòng tự trọng thấp khiến chúng ta kháng cự những lời khen và phản hồi tích cực, mà khiến chúng ta có cảm giác điều đó sẽ giúp mình tăng giá trị hơn. Khi lòng tự trọng của chúng ta thấp, chúng ta cảm thấy không có giá trị về bản thân và thực sự căng thẳng bởi những kì vọng quá cao mà sự khen ngợi mang lại. Nhiều người cố gắng phát huy lòng tự trọng của họ bằng việc cho bản thân nhiều lời khen với những dạng tích cực như “Tôi thu hút và xứng đáng để yêu” hay “Tôi sẽ có thành công tuyệt vời.” Không may là…
- Sự khẳng định tích cực khiến con người với lòng tự trọng thấp cảm thấy tệ hơn. Đáng buồn là người có lòng tự trọng rất thấp cần sự khẳng định tích cực nhiều nhất, có khuynh hướng cảm thấy tệ hơn về bản thân khi họ nói về mình. Lý do là: Khi câu nói đi quá xa ra ngoài hệ thống tin tưởng của chúng ta, chúng ta có xu hướng từ chối nó. Khi con người cảm thấy yếu đuối và bất lực, thì việc càng nhắc họ mạnh mẽ và giỏi giang thế nào thì lại càng khiến họ cảm thấy ngược lại. Trớ trêu thay, những người duy nhất có xu hướng được hưởng lợi từ lời khen ngợi tích cực là những người có lòng tự trọng đã cao. Những lời khẳng định hay khen ngợi tích cực không chỉ là sản phẩm về lòng tự trọng phổ biến trên thị trường – có nhiều điều khác nữa, và đa số chúng đều có điểm chung là:
- Hầu hết các chương trình thúc đẩy lòng tự trọng đều không hiệu quả. Các nghiên cứu chỉ ra rằng hầu hết lòng tự trọng của những người tham dự các chương trình, hội thảo hay khóa học với mục đích thúc đẩy đều không thay đổi nhiều sau khi. Vậy tại sao lòng tự trọng là ngành công nghiệp phát triển mạnh như vậy? Hóa ra sau nhưng chương trình như vậy, chúng ta có xu hướng bóp méo kí ức của mình và gợi nhớ về lòng tự trọng thấp hơn là nó thực sự là. Chúng ta sau đó tin rằng lòng tự trọng của mình phát triển, thực ra, nó không hề thay đổi. Thật đáng xấu hổ vì những chương trình như vậy…
- Những chức năng của lòng tự trọng cao giống như một hệ thống miễn dịch cảm xúc. Khi lòng tự trọng của chúng ta cao, chúng ta ít bị ảnh hưởng bởi căng thẳng và lo lắng, chúng ta trải qua sự từ chối và thất bại ít tổn thương, và chúng ta hồi phục từ chúng nhanh hơn. Bằng cách này, những chức năng của lòng tự trọng giống như một hệ thống miễn dịch cảm xúc giảm xóc cho chúng ta từ những tổn thương cảm xúc và tâm lý. Hiển nhiên chúng ta nên làm mọi điều chúng ta có thể để bảo vệ và nâng cao lòng tự trọng của chúng ta, và không…
- Hầu hết tổn thương lòng tự trọng của chúng ta là do tự gây ra. Không may mắn là chúng ta thường phản ứng lại những từ chối và thất bại bởi việc tự phê bình, liệt kê tất cả lỗi lầm của chúng ta, gọi tên và đá bản thân chúng ta khi chúng ta thất bại. Sau đó chúng ta sử dụng sự bào chữa buồn cười biện hộ cho những tổn thương của lòng tự trọng của chúng ta khi nó đã bị tổn thương – “Tôi đáng bị vậy” “Nó sẽ giữ tôi khiêm tốn” “Nó là cách giữ cho kì vọng của tôi thấp, hay “Thật sự tôi ghét bản thân!” Nếu chúng ta tự mình có thể tạo nên một “chương trình” để chúng ta có thể bắt đầu làm nên những điều tuyệt vời cho lòng tự trọng của mình khi xóa bỏ sự tự phê bình không cầ
Nguồn bài viết: https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-squeaky-wheel/201410/10-things-you-didnt-know-about-self-esteem
Người dịch: Lý Phụng Hoa
Edit: Nguyễn Thị Bích Ngọc
ALL Authentic Live & Learn 